Massephase – Muskeln aufbauen, aber richtig!

Massephase How to: Massephase | Richtige Massephase - Richtige Gains! OffSeasonBodybuildingLeePriest

Es ist Winterzeit bzw. Offseason – für die meisten Kraftsportler und Fitnessatheleten bedeutet das MASSEPHASE!  Ich denke, jeder hat schon einmal vom Bulken bzw. von der Massephase gehört und weiss grob, um was es sich dabei handelt – so viel Muskeln wie möglich in einer gewissen Zeit aufzubauen. Ich weiss, man muss nicht unbedingt eine Massephase einlegen, um Muskeln aufzubauen, jedoch bin ich ein großer Fan vom Bulken und Shredden – “Leanbulk” o.Ä mache ich persönlich nicht mehr, da ich an meinem Körper gemerkt habe, dass eine richtige Massephase und eine richtige Diät mehr bringt, als alles Andere.

Ich definiere die Massephase, als eine Zeit, in der man etwas mehr Kalorien, als seinen täglichen Verbrauch zu sich nimmt, ein hartes regelmäßiges Training durchzieht und somit Gewicht bzw. an Muskeln zunimmt. Hier sei gleich gesagt – Ich bin kein Fan von “Dirty Bulks”, heisst es wird gefressen, soviel geht und auf was man gerade Lust hat. Es wird nichts getrackt und Alles einfach in sich reingeschaufelt, sei es Eis, Fastfood, Chips, etc. – Hier möchte ich aber anmerken, dass ich auch in meiner Massephase solche Speisen zu mir nehme, jedoch in Maßen – nicht in Massen! Ich finde, wenn man zu viel von dem Zeug zu sich nimmt, leidet einfach das komplette Wohlbefinden darunter und man baut unnötig Fett an, welches man in der Diät wieder mühsam abbauen muss. –> Deshalb keinen Dirty Bulk für mich!

Wie viel muss man in der Massephase essen?

Diese Frage kann man nicht generalisieren, jeder Körper ist anders und jeder Körper braucht verschiedene Mengen an Essen. Es gibt jedoch Formeln, mit denen man seinen täglichen Kalorienumsatz grob ausrechnen kann. Ich benutze dafür die “Harris-Benedict-Formel”, welche wie folgt lautet:

BMR = 88.362 + (13.397 × weight in kg) + (4.799 × height in cm) – (5.677 × age in years)

Das ist mein Grundumsatz ohne Training! Ich trainiere 6 mal die Woche, weshalb man fogendes macht:

Heavy exercise (6–7 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.725

Mit meinen Angaben zur Zeit, sieht es wie folgt aus:

BMR= 88.362 + (13.397 x 77) + (4.799 x 181) – (5.677 x 21) = 1.869,33 Kalorien, die ich am Tag verbrenne!                  Mit Bewegung und Training:

1.869,33 x 1.725 = 3.224,56 Kalorien/Tag

Heisst ich muss an Trainingstagen ca. 3.225 Kalorien zu mir nehmen, um mein Gewicht zu halten! Es gibt viele verschiedene Formeln, die benutzt werden, um seinen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Ich sage in keiner Weise, dass die eine Formel zu 100% stimmt und die Anderen nicht! Ich will nur sagen, dass diese Formel bei mir Gut wirkt und ich mit den Ergebnissen gut fahre. Hier ist der Artikel zu der “Harris-Benedict-Formel” auf Wikipedia.

Da wir in der Massephase Masse aufbauen wollen, ich aber mit den 3.225 Kalorien mein Gewicht nur halte, addiere ich täglich 300Kcal drauf, um ca 500g/Woche zuzunehmen! Ich würde euch empfehlen nicht mehr als 300-500Kcal über eurem Umsatz zu euch zu nehmen.

Wenn ich jetz meine Daten in einen Anderen Kalorienrechner, z.B den von Bodybuilding.com eingebe – kommt ein Kalorienverbrauch von 2.800 raus. Link zum Rechner. Das wird euch andauernd so gehen – Anderer Rechner/Formel – Anderes Ergebnis. Was ich euch empfehlen kann – probiert es einfach aus! Esst mal 1-2 Wochen die Kalorien von Rechner 1 und seht, ob ihr zunehmt oder nicht. Dann probiert die Kalorien von Rechner 2 aus, solange, bis ihr das richtige Kalorienniveau gefunden habt und ca. 500g/Woche zunehmt!

 

Wie soll ich in der Massephase trainieren?

Ich finde jeder sollte so trainieren, wie es ihm am meisten Spaß macht! Du kannst den “besten” Trainingsplan der Welt haben, aber wenn er dir keinen Spaß macht, hat es auch keinen Sinn. Man verliert die Lust am Training, lässt ab und zu mal eine Einheit sausen und schon ist die Massephase beeinträchtigt worden. Das wichtigste bei der Massephase ist, einfach Trainieren! Geh so oft du willst und kannst ins Gym und zieh das Ding durch, egal ob du 3 -4 -5 -6 oder 7 mal die Woche gehst. Ich habe die größten Erfolge mit dem Push-Pull-Leg oder Oberkörper/Unterkörper Split erzielt, jedoch hat mir das auch nicht immer Spaß gemacht. Dann habe ich für 3-4 Wochen auf einen 4-er Split oder gar einen Brosplit umgestellt und schwupps war der Spaß wieder da. Nach 3-4 Wochen ging es dann wieder weiter mit einem P/P/L  -Split.

Ich bin auch ein größer Freund davon, mit Repranges zu spielen. Ich trainiere gerne 4 Woche im Hypertrophiebereich (8-12 WDH), mache dann 1 Woche Maximalkraft(1-4 WDH) und dann 2 Wochen Kraftausdauer(12+ WDH). Ich finde die Abwechslung im Kraftsport macht es nicht zu monoton und es bringt sogar einiges für die Gains. Aber auch hier, jeder bitte so, wie es ihm am meißten Spass macht!

Fazit:

Probiert einfach mal eine Massephase + eine Diät aus! Ihr werdet sehen, ob es was für euch ist oder nicht! Es wird euch auf jeden Fall etwas hinsichtlich der Gains bringen! Wenn es euch nicht taugt, dann macht einen “Lean-Bulk” oder Ähnliches. Ich finde man sollte immer das machen, was einem am meisten Spaß macht und am meisten bringt.

Wenn ihr euch aber ans aufbauen macht, immer dran denken –  Nie zu viel Sche*ße in euch reinschaufeln! Macht die Massephase mit Bedacht und esst euch nicht zu Tode! 😀

Vielen Dank fürs lesen! Macht ihr eine Massephase? Wenn ja, schreibt mir in die Kommentare, wie ihr es angeht!

Mir helfen in der Massephase folgende Produkte:

WEIGHTGAINER! (Wenn ich am Tag mal nicht alle Kalorien/Makros durch Pute+Reis reinbekomme! :D)

WHEY PROTEIN! (Das beste am Markt – Wenn das Protein unbedingt rein muss!)

ZUGHILFEN! (Für schwere Pull-Trainings!)