Rückenmuskulatur aufbauen! – Heute zeige ich euch das perfekte Workout, um einen breiten Rücken zu bekommen!

Jeder will doch diese “V-Form” – breiter Rücken und schmale Taille. Beim Rückentraining geht es jedoch nicht nur ums aussehen, sondern auch um die Funktionalität und die Vorbeugung von Verletzungen und Schmerzen. Mit der Routine, die ich euch zeige, schlagt ihr beide Fliegen mit einer Klappe! Die Übungen beugen nicht nur Schmerzen vor und stärken eure Rückenmuskulatur, sondern helfen euch auch dabei, einen breiten, schönen Rücken zu bekommen.

Obwohl ich euch heute eine Routine mit ausschließlich Rückenübungen vorstelle, würde ich euch empfehlen, den Rücken kombiniert mit anderen Muskelgruppen zu trainieren. Ich zum Beispiel trainiere Rücken immer zusammen mit dem Bizeps, da ich einen 3er-Split bzw. “Push – Pull – Legs” Splitt verfolge. Wenn ihr jede Muskelgruppe isoliert bzw. jeden Tag nur eine Muskelgruppe trainiert, werdet ihr bei Weitem nicht die Erfolge erzielen, die ihr erzielt, wenn ihr diese kombiniert. Ich persönlich liebe es Rücken und Bizeps zu kombinieren, da der Bizeps bei fast jeder Rückenübung als “Synergist” arbeitet und somit bei jeder Zieh-Bewegung, die für die Rückenmuskulatur wichtig ist, mithilft. Das gleiche gilt bei Bizeps-Übungen. Bei den üblichen “Curl”-Bewegungen stabilisiert die Rückenmuskulatur den kompletten Körper. Genug geredet, jetzt gehts endlich zu den Übungen!

1. Deadlifts aka Kreuzheben

In meiner Routine mache ich 5 Sätze a/ 5 Wiederholungen.

Eine der fundamentalen Übungen des Bodybuildings und des Kraftsports. Mit dem Kreuzheben beansprucht ihr fast alle relevanten Rückenmuskeln auf einmal. Hier seht ihr welche Muskeln bei der Übung arbeiten:

Rückenmuskulatur aufbauen | Die beste Routine für einen starken Rücken Kreuzheben alle Muskeln

Bei den Deadlifts kann man vieles falsch machen! Deshalb muss man unbedingt die richtige Technik haben. Rückenmuskeln aufbauen schön und gut, aber man soll sich dabei nicht verletzen. Ich sehe leider immer wieder viele Leute im Fitnessstudio, die die Übung falsch machen. Für die Technik des Kreuzhebens bräuchte ich fast einen seperaten Beitrag, um alles abzudecken. Deshalb würde ich euch empfehlen dieses Video anzuschauen! Hier wird alles super erklärt und auf 9 Minuten zusammen gefasst. Wenn ihr die Anleitung des Videos befolgt, kann eigentlich beim Deadlift nichts mehr schiefgehen! 😀 Ich würde euch zudem noch empfehlen, am Anfang “Hilfsmittel” zu verwenden! Sobald sich etwas mehr Gewicht auf der Langhantel befindet, verwende ich immer einen Gewichthebergürtel! Somit stabilisiere ich den unteren Rücken zusätzlich und habe etwas mehr Stabilität. Ab und zu benütze ich auch Zughilfen, die das Halten der Stange erleichtern und somit vor allem bei schweren Sätzen hilfreich sind.

2. Klimmzüge

In meiner Routine mache ich 4 mal 10 Wiederholungen.

Klimmzüge sind perfekt für einen breiten Rücken, da es vor allem den Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) trainiert. Das gute an Klimmzügen ist, dass man sie fast überall machen kann. Man muss nicht unbedingt im Fitnessstudio sein, um diese Übung auszuführen. Ich hab mir selbst eine Klimmzugstange für Zuhause besorgt. So kann ich meinen oberen Rücken jederzeit trainieren, wenn mir mal langweilig sein sollte 😀 Ich persönlich mache sie immer mit einem “Obergriff”, das heisst, dass meine Handinnenseite von mir weg zeigt. Wenn ihr den Bizeps bei dieser Übung mehr beanspruchen wollt, dann dreht einfach die Handinnenseiten zu euch. Ich weiss, dass Klimmzüge nicht die einfachste Übung ist und viele Leute diese nicht ausführen können. Ich würde euch empfehlen, dass ihr am Anfang die Übung mit Hilfe einer Klimmzugmaschiene ausführt, die euch dann beim wieder hochziehen hilft.

3. Langhantelrudern

Hier mache ich 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Als dritte Übung steht bei mir immer eine Ruder-Übung auf dem Plan. Langhantelrudern ist defenitiv meine lieblings Ruderbewegung. Ich wechsle jedoch regelmäßig zwischen den Übungen Rudern am Kabelturm, Kurzhantelrudern oder Rudern an der Maschine. Alle Ruderbewegungen trainieren die Trapezmuskeln und sorgen hiermit für die “Dichte” des Rückens. Ihr trainiert also den oberen Rücken und die Muskeln rund um eure Wirbelsäule.

Rückenmuskulatur aufbauen | Die beste Routine für einen starken Rücken hqdefault e1488022026613

4. Lat-Ziehen

Ich empfehle: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Wir haben zwar durch die Klimmzüge den Latissimus schon trainiert, um jedoch die berühmte V-Form zu bekommen, empfehle ich pro Routine den Latissimus mit mindestens zwei Übungen zu trainieren. Jeder kennt Latziehen. Jeder hat es schonmal selbst gemacht, oder zumindest jemand gesehen, der es macht. Aber auch bei dieser Übung musste ich im Fitnessstudio schon einige Leute beobachten, die es richtig falsch machen. Die perfekte Ausführung für das Latziehen:

  • Setz dich aufrecht an die Maschiene
  • Platzier deine Hände gleichweit an die Stange
  • Zieh die Stange Richtung Brust bis unter dein Kinn
  • Lass die Stange kontrolliert nach oben
  • Hab immer einen geraden Rücken und lehn dich nicht zu weit nach hinten(max. ~15 Grad)

Wenn ihr diese Tipps befolgt, könnt ihr euren Latissimus perfekt issolieren und gezielt trainieren!

5. Reverse Butterfly/Facepulls

Ich mache 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Zu guter Letzt beende ich jede Rückenroutine mit einer Übung, welche die hinteren Schultern trainiert. Meine persönlichen Favoriten sind hier die Reverse Butterflys an der Maschine und die Facepulls. Die hintere Schulter unterstützt die V-Form noch mehr und sorgt für einen guten Eindruck des oberen Rücken. Hier habt ihr wieder ein Video, dass euch die richtige Technik für die Facepulls bei bringt!

Ich hoffe euch hilft diese Routine weiter! Mir hat sie auf jeden Fall geholfen, meine Rückenmuskeln aufs nächste Level zu heben! Ich muss dazu sagen, dass ich meine Routinen alle 6-8 Wochen verändere und ein paar Übungen austausche. Hier bei dieser Routine ging es hauptsächlich um den Muskelaufbau! Heisst es steht die Hypertrophie – der Vergrößerung des Muskelquerschnitts – im Fokus! Die 4 Sätze mit 8-12 Wiederholdungen unterstützt diese ungemein!

Lasst mich in den Kommentaren wissen, was ihr für eine Rückenroutine habt! Ich freue mich immer auf neue Ansichten!

Euer Korbi♥Rückenmuskulatur aufbauen | Die beste Routine für einen starken Rücken Back e1488027710336

Die Produkte die ich euch fürs Rückentraining empfehle!:

(Einfach auf das Bild klicken und ihr kommt zum besten Angebot!♥)

Rückenmuskulatur aufbauen | Die beste Routine für einen starken Rücken gewichtheberg  rtel

Rückenmuskulatur aufbauen | Die beste Routine für einen starken Rücken klimmzug

 

 

 

 

Rückenmuskulatur aufbauen | Die beste Routine für einen starken Rücken zughilfen