“Diese komischen Übungen mit dem Medizinball schon wieder…”, das haben wir doch früher in der Schule während des Sportunterrichts alle gedacht. Heute zeigen wir euch jedoch, dass das Training mit dem Medizinball nicht nur Spaß machen kann, sondern dass man damit auch richtig gut Muskeln aufbauen kann! Da Abwechslung bei unseren Workout Routinen das A und O ist, legen wir immer öfters die Kurzhanteln bei Seite und schnappen uns einen herkömmlichen Medizinball. Wir zeigen euch heute unsere komplette Routine mit dem Medizinball, bei der euch die Schweißtropfen von der Stirn laufen und eure Muskeln zittern werden! 😀

Übung 1: Hampelmann

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! Hampelmann

Der Hampelmann sollte  jedem seit dem Sportunterricht ein Begriff sein 😀 Kombiniert man nun den Hampelmann, mit dem Medizinball, hat man die perfekte Übung, die nicht nur die Ausdauer sondern auch die eigene Kraft herausfordert. Ihr trainiert aktiv eure Beinmuskulatur und durch das Gewicht des Medizinballs werden vor allem die Schultermuskeln beansprucht.

Ausführung: Ihr steht ganz normal aufrecht da und haltet den Ball vor eure Brust. Dann springt ihr, wie beim Hampelmann üblich, nach oben und landet in einer leichten Grätsche. Währenddessen hebt ihr eure Arme mit dem Medizinball über euren Kopf. Danach wiederholt ihr diese Bewegung – Wir machen diese Übung 60 Sekunden lang.

Übung 2: Russian Twists

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! Russian Twists

Mit den Russian Twists trainiert ihr nicht nur die gerade Bauchmuskulatur, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln. Russian Twists ohne Ball sind schon sehr effektiv, addiert man hier noch das Gewicht des Medizinballs, hat man eine perfekte Bauchübung!

Ausführung: Ihr setzt euch auf euren Po und hebt eure Beine in einem ca. 90° Winkel an, lehnt euch gleichzeitig bis zu einem ca. 45° Winkel mit dem Oberkörper zurück und hebt währenddessen den Medizinball vor eure Brust. Den Körper nun vollständig anspannen und den Oberkörper mit dem Medizinball in den Händen so weit wie möglich zur Seite drehen. Die Beine sollten sich dabei nicht bewegen. Mit dem Ball auf der einen Seite kurz den Boden berühren, danach solltet ihr euch kontrolliert zur entgegengesetzten Seite drehen und den Boden dort berühren. Wir machen pro Satz ca. 30 Wiederholungen.

Übung 3: Squat throw

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! Squat throw

Diese Übung kann man entweder als Partnerübung ausführen, indem man sich den Medizinball abwechselnd hin und her wirft, oder auch als Einzelübung.

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! squatthrowallone

Mit dieser Übung trainiert ihr die Po-, und Beinmuskulatur und dank des Hochwerfens des 3-6 Kilo schweren Balls, trainiert ihr auch noch die Schultermuskeln!

Ausführung:  Ihr macht eine normale Kniebeuge und hebt währenddessen den Ball vor eure Brust. Beim Hochgehen, werft ihr den Ball in die Luft und fangt ihn wieder. Dann wiederholt ihr diese Bewegung so oft ihr wollt. Wir machen pro Durchgang zwischen 30 und 40 Wiederholungen.

Übung 4: Mountain Climbers

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! mountainclimbers

Mit den Mountain Climbers trainiert ihr  vor allem eure Rumpfmuskulatur und eure Beinmuskulatur. Wenn ihr diese Übung mit eurem Liebsten macht, könnt ihr euch als Belohnung sogar noch einen Kuss während der Übung abholen 😀 (Siehe Bild4)

Ausführung: Ihr stützt euch mit ausgestreckten Armen auf dem Medizinball ab und geht in eine Plank-Position. Danach zieht ihr abwechselnd euer linkes und rechtes Bein nach vorne.

Übung 5: Wall sit

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! wallsit

Eure Gesäß- und  Beinmuskulatur wird sich bei euch bedanken wenn ihr diese  Übung macht! 😀 Bei normalen Wall sits trainiert ihr sowohl den Quadrizeps als auch die Gesäßmuskulatur. Nimmt man nun den Medizinball hinzu und hält diesen mit ausgestreckten Armen vor die Brust, so trainiert man gleichzeitig die Schultermuskulatur mit. Wenn euch die konventionellen  Wall sits zu einfach sind, könnt ihr einfach den Ball auf euren Oberschenkel ablegen, so habt ihr noch eine leichte Belastung auf dem Quadrizeps und die Übung wird etwas schwerer.

Übung 6: Skipping

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! skipping

Mit dieser Übung testet ihr nicht nur eure Ausdauer, sondern auch eure Koordinationsfähigkeit! 🙂

Ausführung: Ihr steht vor dem Ball, hebt euer rechtes Bein und tippt mit dem Fuß auf den Ball, danach bringt ihr euer Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Gleichzeitig springt ihr mit dem linken Bein etwas in die Luft und tippt nun mit dem linken Fuß auf den Ball. Wiederholt diese Bewegung nun für ca. 60 Sekunden! Hier ist Tempo angesagt, also darf man sich in den 60 Sekunden ruhig auspowern!

Übung 7: Situps

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! situps

Waschbrettbauch ahoi! 😀 Die Bauchübung, die wohl jeder in sein Training einbaut – Situps. Kombiniert man diese allseits bekannte Übung mit einem Medizinball, wird sie gleich viel schwieriger und die Bauchmuskeln brennen noch um einiges mehr! Wenn ihr einen Partner bei diesem Workout zur Hand habt, könnt ihr die Übung so ausführen, wie sie oben dargestellt ist. Wegen dem Zusatzsgewichts des Balls und  da ihr beim Übergeben des Balls an euren Trainingspartner, euren Körper oben etwas halten müsst, werden eure Bauchmuskeln noch mehr beansprucht! Wenn ihr alleine trainiert, führt ihr die Übung genau so aus, aber anstatt den Ball zu übergeben, haltet ihr ihn am höchsten Punkt für ca 5 Sekunden. Wir machen pro Durchgang ca. 30 Wiederholungen pro Person.

Übung 8: Brücke

Das ultimative MEDIZINBALL Workout! br  cke

Zum Abschluss der Routine wird nochmal der Po gestrafft! 🙂 Mit der Beckenbrücke habt ihr zum Abschluss nochmal eine klasse Übung, die einem zum wohlgeformten Po verhilft! Wir machen 20 Wiederholungen pro Satz.

Ausführung: Ihr stellt eure Füße auf dem Medizinball ab und legt euren Oberkörper flach auf den Boden. Dann spannt ihr eure Gesäßmuskulatur an und drückt euren Po vom Boden weg.

Wir können diese Routine echt jedem empfehlen, der straffe Beine, einen runden Po und durchtrainierte Bauchmuskeln will!  Wir hoffen euch hat diese etwas andere Workout Routine gefallen! Lasst uns in den Kommentaren wissen, was ihr davon haltet und ob ihr sie in Zukunft ausprobieren werdet! 🙂