img_20160622_171500  Meine Trainingsroutine! IMG 20160622 171500

T-Shirt: Gym Aesthetics Muscle Fit

In letzter Zeit wurde ich öfters gefragt, was denn die beste Trainingsroutine sei bzw. welchen Trainingssplit ich empfehlen könnte. Dazu gibt es natürlich keine konkrete Antwort, da jeder Körper anders ist und jeder Mensch die verschiedensten Ziele verfolgt. Ich habe in den letzten Jahren viele Erfahrungen im Thema körperliche Fitness sammeln können und muss dazu sagen, dass ich nach vielem rumprobieren und dutzenden Tipps von Fitnesstrainiern, die perfekte Trainingsroutine für mich gefunden habe!

Mein Ziel ist es, auf naturale Weise, also ohne Steroide zu nehmen, die größt mögliche Muskelmasse aufzubauen und somit einen ästhetischten Körper zu formen.

Deshalb könnte mein Plan nicht der perfekte Plan für dich sein, aber wenn du ähnliche Ziele hast, dann wird dich meine Routine sicher auf deinem Weg unterstützen.

Wenn ich an meine Trainingsanfänge zurück denke, kann ich nur den Kopf schütteln. Ich habe als Neuling im Fitnessstudio nach dem typischen „Bro-Split“ trainiert, das heißt, ich habe mein Training in 5 Einheiten unterteilt und jeden Tag nur eine Muskelgruppe trainiert.

Aber jeder macht mal Fehler, richtig? 😀

Warum der sogenannte „Bro-Split“ nicht gut ist und vor allem für Anfänger komplett ungeeignet ist, werden wir euch in einem separaten Beitrag erklären.

Nun ja, einige Jahre später und mit viel mehr Erfahrung aufm Buckel, kann ich sagen, dass ich mit meinem 3er-Split bzw. Push-,Pull-, Legsplit  den perfekten Trainingsplan für mich gefunden habe.

Wie oft trainiere ich?

Zurzeit gehe ich ca. 6 mal die Woche ins Fitnessstudio zum Krafttraining. Ich weiss, 6 mal pro Woche mag manchen als zu viel erscheinen, aber da ich dieses Semester nur 3 Klausuren schreibe, bleibt genügend Zeit, um sich im Gym auszupowern.

Du musst natürlich nicht 6 mal pro Woche trainieren, um deutliche Erfolge zu erzielen. Die Hauptsache ist, dass du etwas für deinen Körper tust! Wenn du 2-3 mal die Woche trainierst, dann Hut ab!

Wie lange dauert eine Einheit?

Da ich mich vor jedem Training mit einer Blackroll ausrolle und meine Rücken-und Beinmuskulatur dehne,  bzw. mich auf dem Fahrrad oder dem Laufband warm mache, plane ich für das Aufwärmen ca. 10 Minuten ein.

Das Krafttraining dauert meistens 80 bis 90 Minuten, somit komme ich auf insgesamt 1:30h bis 1:40h!

Welche Übungen beinhaltet mein Training?

Wie oben schon erwähnt, trainiere ich einen Push-,Pull-, Legsplit. Das heißt ich teile meine Muskelgruppen in drei Trainingsparts ein. So bekommen die einzelnen Muskelgruppen genügend Pause, bevor sie wieder von mir im Fitnessstudio auf die Probe gestellt werden. Sei haben  zwischen 48 und 72 Stunden Zeit, um sich zu regenerieren.

Und so sieht dann mein Trainingsplan aus:

Montag: Brust, Schultern und Trizeps (Push-Day)

Dienstag: Rücken und Bizeps (Pull-Day)

Mittwoch: Beine und Bauch (Leg-Day)

Donnerstag: Brust, Schultern und Trizeps

Freitag: Rücken und Bizeps

Samstag: Beine und Bauch

Sonntag: PAUSE

Es ist wichtig, alle 8-10 Wochen seinen Trainingsplan umzustellen, das heißt nicht unbedingt, dass man eine komplett neue Routine machen muss, aber die ein oder andere Übung sollte man ersetzen.

Das bedeutet, meine Routine ändert sich ca. alle 2 Monate etwas, um die Muskeln, die sich an die ausgeführten Bewegungen gewohnt haben, neuen Reizen auszusetzen.

Aber hier zeige ich euch nun, wie mein Workout im Moment aussieht!

Push-Day: 

-Bankdrücken (4 Sätze, 8 Wiederholungen)

-Cable-Flys (4×10)

-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln(4×8)

 

-Stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel (4×10)

-Seitheben im Superset (4x2x10)

-Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhantel (4×8)

 

-Trizeps Extensions (4×10)

-Seil-Pulldown (4×10)

-Stangen-Pulldown im Superset(4x2x10)

Pull-Day:

-Kreuzheben (4×8)

-Latzug (4×10)

-Langhantel rudern (4×10)

-Reverse Butterfly (3×10)

 

-Sz-Stangen Bizepscurls (4×10)

-Kruzhantel Curls(4×12)

-Concentration Curls(4×8)

Leg-Day:

-Kniebeugen (4×8)

-Liegende Legcurls(4×10)

-Stehendes Wadenheben(4×10)

-Beinpresse(4×10)

-Romänisches Kreuzheben(4×10)

-Sitzendes Wadenheben(4×10)

 

-Sit-Ups oder Crunches (3xMax.)

-Hängendes Beinheben(3xMax.)

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Dankeschön fürs lesen meine Lieben! Ich hoffe euch hat der kleine Einblick in meine Traingsroutine gefallen!

Falls ihr noch Fragen habt, schreibt sie mir gerne in die Kommentare, dann kann ich sie euch beantworten! 🙂